Tips från hälsocoachen: rutiner i vardagen som främjar den psykiska hälsan

När vi känner oss stressade, mentalt utmattade eller nedstämda är det extra viktigt med bra rutiner som främjar den psykiska hälsan. Det går inte alltid att undvika livets motgångar och tuffa utmaningar, men med en uppsättning goda vanor blir det lättare att behålla balansen, se det positiva och att hitta ny energi.

Här kommer några bra tips från vår hälsocoach på sunda vardagsrutiner som hjälper dig att mota stressen och de negativa känslorna så att du kan må bättre mentalt.

• Umgås med de som får dig att må bra. Nära relationer är bland det viktigaste som finns för att främja välbefinnandet. När vi umgås med nära och kära som vi känner oss trygga med slappnar vi av, glömmer stress och bekymmer, samt fylls med energi. Skapa rutiner för socialt umgänge, till exempel regelbundna träffar med vänner, att höra av sig till någon vän eller närstående varje helg eller skicka små meddelanden dagligen.
• Engagera dig. En av de viktigaste faktorerna för att vi ska kunna må bra är att vi känner mening. När vi engagerar oss i någonting som är större än oss själva och känns meningsfullt känner vi tillhörighet och engagemang. Dessutom får vi en paus från våra egna bekymmer. Sätt dig ned och fundera på vad som engagerar dig. Det kan vara allt från djur, natur och välgörenhet till föreningsaktiviteter eller politiska frågor. Hitta något som ligger dig varmt om hjärtat och engagera dig aktivt och regelbundet i det.
• Sätt mål. När stressen tar över brukar det kännas som om livet blir mer kaosartat. Att sätta upp och arbeta mot mål ger livet mer struktur och riktning. När du når de mål som du har satt upp så ger det dig en känsla av ordning och kontroll. Ditt självförtroende ökar när du ser att du klarar av att uppnå dina mål, och du får mer mod och styrka att våga mer i livet. Det viktiga med målen är att det verkligen är dina mål som betyder något för dig. Att göra någonting för att bevisa någonting för andra orsakar bara mer stress. Välj målsättningar som får dig att känna att du växer som människa.
• Fokusera på de bra sakerna. När det är mycket stress och bekymmer i livet är det lätt att glömma bort det som är bra och som fungerar. Det beror mycket på att vår hjärna ser det som sin huvuduppgift att hålla oss vid liv, och fokuserar därför främst på det som den uppfattar som hot. Du kan hjälpa din hjärna att komma ihåg de bra sakerna genom att lista dem. Skriv ned allt det som får dig att känna hopp, glädje och tacksamhet. Gör det gärna till en daglig rutin så blir det en påminnelse om att livet innehåller många goda saker, även när det är stressigt.
• Sov gott. Sömnen är väldigt viktig för vår fysiska och psykiska hälsa. Det är när vi sover som kroppen reparerar sig själv och hjärnan bearbetar alla intryck den fått under dagen. Om vi fuskar med sömnen blir vi känsligare för stress, skador och sjukdomar. Sömnbehovet varierar mellan olika personer och även med åldern, men ett bra riktvärde är åtminstone sju timmars oavbruten sömn. Det du kan göra för att sova bättre är att skapa rutiner inför sänggåendet. Lägg dig och stig upp vid samma tid varje dag. Varva ned innan du går och lägger dig. Stäng av och städa bort allt som kan störa och distrahera; framför allt skärmar. Det är lätt att fastna och sitta och scrolla sent. Dessutom stör det blåa ljuset från skärmen rytmen för sömnhormonet melatonin som styr när vi känner oss trötta. Har du svårt för att slappna av när du ska sova kan du alltid prova att göra avslappningsövningar eller lyssna på inspelningar för guidad insomning.
• Rör på dig. Att motionera är inte bara nyttigt för kroppen, det är en hälsokur för den psykiska hälsan också. Det beror på flera olika saker. Bland annat på att kroppen frigör må-bra-ämnet endorfin, att hjärnan förändras på ett positivt sätt när blodcirkulationen ökar samt att kroppen blir bättre på att reglera stresshormoner. När du skapar en rutin för regelbunden träning stärker du din kropp och ditt sinne, får mer energi, och blir mer motståndskraftig mot sjukdomar och mot stress.
• Gör vänliga saker. Forskning har tydligt visat att en av de effektivaste metoderna för att öka sin lyckokänsla är att hjälpa andra. När du erbjuder stöd och hjälp till andra, oavsett om det är närstående eller främlingar, så stärker du dig själv och mår bättre. En win-win situation som alla mår bra av. Det finns flera sätt att hjälpa andra. Allt från att finnas där för en släkting eller vän till att jobba ideellt med någonting som känns viktigt och som hjälper andra. Det viktiga är att det ligger en genuin känsla bakom, och att du inte hjälper på grund av skuldkänslor eller för att du borde. Att göra de vänliga sakerna behöver även ske regelbundet, annars klingar den positiva effekten snart av.
• Var snäll med dig själv. Glöm inte dig själv när du gör vänliga saker. Vi är ofta hårdare mot oss själva än vi är mot andra. Vi ställer högre krav, pressar oss själva hårdare, dömer oss själva efter en annan skala än andra osv. Hitta din självmedkänsla och påminn dig själv om att du bara är människa. Tysta din inre kritiker och lyssna mer på din inre bästa vän som påminner dig om att du är mycket bättre än vad du ibland tror. Gör det till en daglig rutin att peppa och stötta dig själv.
• Hitta flowet. Forskning visar att flow är ett av de bästa sätten att motverka stress. När du helt och hållet hänger dig åt en syssla (dansa, måla, skriva, spela ett instrument m.m.) så att du glömmer tid och rum vilar resten av ditt sinne. Det blir nästan som en meditation. Studier visar också att de som ofta gör någonting som försätter dem i känslan av flow har mindre problem med utbrändhet och depression. Hitta en hobby som du kan förlora dig själv i och utför den regelbundet.
• Töm huvudet. Stress beror inte bara på att det händer stressiga saker i livet. Ofta så grubblar vi över saker som vi oroar oss för ska hända. Hjärnan ser ingen skillnad mellan riktiga händelser och de fiktiva händelser som vi tänker på och oroar oss över. Den blir lika stressad av båda. Därför är det viktigt för det mentala välmåendet att regelbundet tömma huvudet på oroliga tankar. En del väljer att meditera för att hitta den inre stillheten. Andra gör något som försätter dem i flow. En populär metod som är en enkel variant av meditation är mindfulness. Det kallas även för medveten närvaro eftersom det handlar om att förankra sig i nuet och flytta uppmärksamheten till det som händer här och nu, till exempel din andning, någonting du observerar eller någonting du gör (promenera, äta etc.) När du är närvarande i nuet slutar du att oroa dig för det som kan hända eller att älta det som har varit. Gör de här stunderna till en regelbunden vana och du minskar stressen i livet.
• Var trogen dina rutiner. Rutiner kan låta tråkigt, men de ger en struktur och stabilitet som ökar balansen och lugnet i livet. Regelbundna tider och vanor för mat, sömn, umgänge, motion, aktiviteter m.m. gör det enklare att hinna med allting och att göra plats för det viktiga i livet. Och du kan se det så här: rutiner gör inte livet inrutat och tråkigt, de ger dig den tid, ork och balans du behöver för att kunna upptäcka nya saker och utmana dig själv. Håll fast vid dina rutiner, för de stärker din mentala hälsa.

Ladda ner vår checklista Den stora ergonomiguiden - i vardagen och på jobbet!