Tips från hälsocoachen: så tar du hand om din mentala hälsa

I dag blir vi allt mer medvetna om vår mentala hälsa. Det beror troligtvis på att den psykiska hälsan har börjat bli ett allt större problem. I dagsläget tar cirka en miljon svenskar antidepressiva läkemedel. En fördubbling sedan början av 2000-talet. Dessutom har sjukskrivningarna på grund av psykisk ohälsa ökat från att utgöra en fjärdedel till att ligga bakom hälften av alla sjukskrivningar. Det finns all anledning till att sätta fokus på vår mentala hälsa.

Det finns faktiskt mycket som du kan göra själv för att boosta din mentala hälsa. Livet kanske går upp och ned, och det är omöjligt att undvika alla jobbiga stunder, men med rätt knep och metoder så går det lättare att hantera stress och motgångar. Här är några bra knep för hur du tar hand om din mentala hälsa.

• Prata med någon om hur du mår. Att prata om känslor och tankar har länge varit en framgångsrik metod för att vårda den mentala hälsan. Oftast känns det bättre bara att få öppna sig och vädra ut all det som snurrar omkring på insidan. Att få sätta ord på dina känslor gör också att du lättare kan förstå dem, och förstå dig själv. Du behöver inte gå till en psykolog för att prata ut. Du kan samtala om hur du mår med en vän eller någon i familjen. Så länge det är någon som lyssnar och som du känner att du litar på. Om du hellre vill prata med någon utomstående så finns det många organisationer som erbjuder stöd och ett lyssnade öra via telefon och chatt.
• Skriv ned dina tankar och känslor. Du kan också prata med dig själv. Att skriva dagbok handlar inte bara om att spara ned livet i ord och meningar. När du skriver helt fritt kring hur din dag har varit, hur du mår och vad du tänker på, så rensar du huvudet från tankar. De flesta känner sig lättare och lugnare efter att de har fått skriva av sig. Att sätta tankar och känslor på pränt gör det också enklare att skapa distans till dem.
• Prioritera sömn och återhämtning. Att vila är viktigare än vi tror, både för den fysiska och psykiska hälsan. Det är när vi sover som vår kropp och hjärna återhämtar sig efter dagens ansträngningar. Kroppen börjar reparera sig själv och hjärnan bearbetar allt det den har tagit in under dagen. Att inte sova ordentligt (vi bör få minst sju timmars oavbruten sömn per natt) kan med tiden leda till att vi blir känsligare för skador och sjukdomar. Det påverkar oss även mentalt, till exempel genom att vi får svårare för att minnas saker och att koncentrera oss, samt att vi drabbas av humörsvängningar. Återhämtning handlar också om mer än bara sömn. När vi stressar ökar behovet av återhämtning. Efter en stressig dag behöver vi få slappna av och göra något som vi mår bra av. Du vet själv vad som ger dig lugn och välmående, så ta ett bad, läs en bok, gå på en promenad eller vad som nu får dig att koppla av som bäst.
• Rör på dig. På tal om att gå på promenad. Ny forskning visar att motion är minst lika nyttigt för det mentala måendet som för det fysiska. När vi är fysiskt aktiva så sker det positiva förändringar i hjärnan. Därför har träning börjat användas som en framgångsrik behandlingsmetod mot depression. När du rör på dig frigörs dessutom endorfiner som är kroppens eget må-bra-ämne, så du får en välmående-boost när du är aktiv. En annan bonus är att regelbunden träning har visat sig förbättra kroppens förmåga att reglera stresshormonerna. Det innebär att vi blir mer stresståliga när vi har för vana att motionera.
• Logga ut. Alla nya tekniska möjligheter har fört in mycket nytta i våra liv. Borta är stressmoment som att köa på banken och posta blanketter. Men om vi blir för beroende av att hela tiden vara uppkopplade och tvångsmässigt kolla av vad som händer överallt blir det ett nytt stressmoment. Det kan till exempel sudda ut gränsen mellan jobb och fritid. Inte minst kan alla inlägg om hur underbara liv andra människor lever skapa känslor av otillräcklighet. Var inte rädd för att avfölja konton som ger dig negativa känslor. Gör det till en vana att koppla ned och koppla av då och då. Lev i stunden och njut av nuet, precis som det är.
• Reflektera mera. Sätt gärna av en stund mot slutet av varje dag då du funderar över hur dagen har varit. Vad var bra och vad kunde ha varit bättre? Vad kan du göra i morgon för att göra den dagen bättre? Hur får olika saker dig att må? Många gånger går vi på autopilot genom våra dagar. Vi missar att se och göra någonting åt de saker som påverkar vår mentala hälsa negativt. Att reflektera några minuter gör oss mer klarsynta och gör det lättare att göra de där små förändringarna som får livet att kännas bättre. Utvidga gärna reflekterandet till att gälla hela ditt liv. Fundera på om du prioriterar bort saker du önskar och behöver, och släpper in för mycket av det som tär på ditt välmående. Hur vill du vara som familjemedlem, kollega, kompis och medmänniska? Vad vill du blicka tillbaka på och le över när du blir gammal? Vad får dig att må bra? Förändring börjar i reflektion.
• Umgås med människor som får dig att må bra. Det luriga med stress är att den får oss att prioritera bort det som är viktigt och som får oss att må bra. Inte minst att umgås med nära och kära som får oss att le, glömma bort problem, slappna av och fyllas på med goda känslor. Forskning visar att umgänge med nära och kära är viktigt för en bra mental hälsa. Så låt det alltid vara en prioriterad och viktig del av livet.
• Pröva mindfulness. Ofta är huvudet fullt med tankar som stressar och oroar. Tyvärr har vår hjärna svårighet att skilja på verkliga stressiga händelser och på stressiga tankar. Därför reagerar vi lika starkt på tankarna som på händelserna. Ett sätt att skapa distans till de här jobbiga tankarna är att se dem just som tankar. Mindfulness är en metod som ofta används för att hantera tankar som leder till stress och oro. Rent praktiskt går det ut på att du fokuserar på det som sker i nuet. En slags medveten närvaro där du observerar utan att döma. Det här ger inte bara en stunds lugn, utan låter dig även stanna upp och observera dina tankar och känslor, se hur de påverkar dig, och låter dig se neutralt på dig själv och din situation. Mindfulness kan utövas när som helst, och kräver ingen större förberedelse. Vanliga typer av övningar är bland annat att observera andningen, följa regndroppars färd på en fönsterruta, äta någonting (choklad, ett äpple m.m.) och fokusera på alla de sensationer som följer med upplevelsen. Mindfulness är ett bra sätt att bromsa upp i vardagen och titta på allt det som sker med en lugnare attityd.
• Lär dig mer om mental hälsa. Kunskap leder till insikt och insikter leder till förändring. I dag finns det mycket lättillgänglig kunskap kring psykisk hälsa. Om du sätter dig in i bakomliggande orsaker, symtom, hur det går att förebygga problem etc. får du värdefulla verktyg för att själv kunna bedöma och vårda din mentala hälsa. Inte minst inser du att du inte är ensam om att må som du gör. De flesta tampas med någon form av mentala utmaningar, och ju mer vi pratar om det desto mer kan vi hjälpas åt att förbättra vår mentala hälsa.

Ladda ner vår checklista om ditt ansvar som arbetsgivare vid psykisk ohälsa på arbetsplatsen