Därför kan träning förebygga psykisk ohälsa
Att träning är bra för den fysiska hälsan är ju inte direkt någon nyhet. Att vara fysiskt aktiv ger mer energi, stärker kroppen och immunförsvaret samt förebygger många sjukdomar. Som till exempel diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Men visste du att motion även är bra för ditt mentala välmående?
Allt mer forskning visar att träning har en positiv effekt på den psykiska hälsan. Att motionera har nu börjat användas som en behandlingsmetod mot stress, depression, ångest och andra psykiska besvär. Här får du veta vad som händer med din mentala hälsa när du tränar och hur mycket du behöver träna för att främja ditt inre välmående.
Vad säger forskningen om träning och psykisk hälsa?
I dag sker det mer och mer forskning kring kopplingen mellan fysisk aktivitet och mental hälsa. För varje undersökning som görs blir det allt tydligare att det är bra för hjärnan att motionera. En av undersökningarna är Behavioural Risk Factor Surveillance System-enkäten , som skickades ut till en och en halv miljon amerikaner mellan 2011 och 2015.
I den undersökningen såg forskarna att deltagarna i genomsnitt upplevde sin psykiska hälsa som mindre god 3,4 dagar per månad. Men de som tränade regelbundet upplevde 1,5 färre dåliga dagar per månad. En mental hälsoboost på hela 43 procent. Nu kan det ju vara så att somliga inte rör på sig just för att de inte mår så bra mentalt, men när undersökningen tittade på de som hade blivit diagnosticerade med depression blev skillnaden ännu tydligare. De som fått diagnosen depression men tränade regelbundet hade betydligt bättre psykisk hälsa jämfört med de som fått diagnosen depression men inte motionerade.
Även den svenska Regassa-studien visade på samma resultat. Där fick patienter med mild till måttlig depression behandling med antingen internetbaserad KBT, fysisk aktivitet eller träffa sin husläkare regelbundet. KBT och fysisk aktivitet gav de bästa effekterna och var lika effektiva vid depression.
Så påverkar träning det mentala välmåendet
Det finns alltså många studier som pekar på att träning kan fungera lika bra som behandling mot mild till måttlig depression som terapi och antidepressiva mediciner. Men vad beror den här effekten på?
Vad forskningen nu har sett är att hjärnans plasticitet (förmåga att förändras) påverkas av träning. Konditionsträning har effekt på bland annat hjärnans tillväxtfaktorer, på förmågan att reparera skador och på att ändra nivåerna av signalsubstanser som förbättrar hjärnfunktionen och andra funktionella kopplingar i hjärnan, till exempel ökad aktivitet i frontalloben. Det innebär inte bara positiva effekter på den psykiska hälsan, utan även på kognitiva förmågor som minne, koncentrationsförmåga, inlärning m.m. Kort sagt, hjärnan fungerar bättre när vi tränar.
En annan bonus är att fysisk aktivitet förebygger stress. När vi är stressade frigörs stresshormonet kortisol. Kroppen frigör även kortisol när vi motionerar, men regelbunden träning gör också så att vår kropp blir bättre på att sänka och stabilisera det här stresshormonet. Träningen gör oss alltså mer stresståliga i vardagen. Det är en stor fördel eftersom långvarig stress ligger bakom mycket av dagens psykiska ohälsa.
En bonus med träning är att den även motverkar stressens negativa effekter på kroppen, till exempel förhöjt blodtryck och blodsocker, försämrat immunförsvar, ökad risk för hjärtproblem och andra sjukdomar. På så sätt går det att förebygga stressens negativa inverkan på kroppen genom att röra på sig.
Andra positiva effekter är till exempel att träningen frigör endorfiner som ger en känsla av välbehag. En annan nyttig påverkan är att träning fungerar som en skön distraktion som hjälper till att bryta jobbiga negativa tankemönster, till exempel vid ångest eller PTSD. Att röra på sig leder även till att det blir lättare att känna sig avslappnad och att sömnen blir bättre.
Hur mycket träning behövs för att få de positiva effekterna?
Det kanske viktigaste för att få ut de positiva effekterna är att träningen är regelbunden. Det är bättre att träna lite ofta än att träna hårt sällan. En siffra som många forskare har enats kring är cirka 30 minuters träning fem dagar i veckan. Det behöver inte handla om att gå på gymmet eller att springa. En rask promenad som ökar pulsen någon gång under dagen ger också positiv effekt.
I den amerikanska Behavioral Risk-undersökningen såg forskarna att träning som varade mellan 30 och 60 minuter hade bäst effekt på den psykiska hälsan. Ett pass på 45 minuter verkade ha den mest positiva effekten. De såg också att mer inte alltid är bättre. De personer som tränade väldigt mycket (pass på upp till tre timmar) visade faktiskt sämre resultat på det psykiska välmåendet jämfört med de som inte tränade alls. Det kan bero på att de som tränar extremt mycket har tvångsmässiga tendenser som ökar risken för psykisk ohälsa. Lagom är alltså bäst för att få hjärnan att må bra.
Den här undersökningen såg även att vissa sorters träning gav bättre effekt, till exempel lagsporter, cykling och gymträning. Det kan bero på den sociala faktorn. Att umgås med andra under roliga former har också en positiv effekt på det mentala välmåendet. Det framgick även att fysiskt krävande hushållsarbete hade en god effekt.
I slutänden handlar det om att röra på sig lite grann är mycket bättre än att inte röra på sig alls. Det viktiga med träningen är att hitta en träningsform som känns kul och givande, och som verkligen passar dig. Det ökar chanserna för att det blir en regelbunden vana som kontinuerligt förbättrar ditt fysiska och psykiska välmående. Så hitta ditt favoritsätt att höja pulsen och låt både din kropp och själ få en välmåendeboost.
Ladda ner vår checklista om ditt ansvar som arbetsgivare vid psykisk ohälsa på arbetsplatsen