Så minskar du risken för att drabbas av utmattningssyndrom

Utmattningssyndrom är en lömsk sjukdom. Den smyger sig på, är svår att upptäcka innan det är för sent och om du väl går in i väggen är det i regel en lång väg tillbaka. Lyckligtvis så finns det mycket du kan göra för att undvika att drabbas. Här är knepen som du kan ta till för att minska risken för att drabbas av utmattningssyndrom.

Så minskar du risken för att drabbas av utmattningssyndrom

Utmattningssyndrom är ett sjukdomstillstånd som drabbar den som utsätts för långvarig stress. Vi människor är skapta för att klara av kortvariga stressituationer, men om stressen pågår under lång tid orkar inte kroppen med längre. Symptom som utmattning, nedstämdhet, fysiska besvär och minnes- och koncentrationssvårigheter gör det allt svårare att orka med. Om du inte tar de här varningssignalerna på allvar och fortsätter under hög press kommer det att sluta med att du går in i väggen. Utmattningssyndrom slutar ofta i långtidssjukskrivning. Det tar i regel lång tid att återhämta sig när det väl tar stopp.

Det går att förebygga och förhindra att drabbas av utmattningssyndrom, till exempel genom att prioritera återhämtning, minska på stressen och känna igen varningssignalerna. Så här minskar du risken att drabbas av utmattningssyndrom.

Det här orsakar långvarig stress i dag

Vår hjärna drar igång kroppens stressreaktion när vi står inför ett hot. Den responsen kom till när hoten mot oss var mer direkta, till exempel om ett vilt djur attackerade. I dag utsätts vi sällan för den typen av hot i våra liv men vår hjärna reagerar ändå på saker som vi känner oss hotade av, till exempel konflikter och för mycket att göra på jobbet.

Vad vi blir stressade av varierar från person till person beroende på vår livssituation och våra värderingar. Men det finns några vanliga faktorer som ofta ligger bakom utmattningssyndrom:

• Stress på jobbet, till exempel höga krav och för lite resurser, tidspress, brist på kontroll och inflytande. Förväntningar på att vara tillgänglig utanför arbetstid. Dålig arbetsmiljö med trakasserier och konflikter är också stressande. Många upplever stress på grund av dåligt ledarskap där tydlighet och kommunikation brister samt att det saknas feedback och uppskattning. Långvarig stress kan också drabba de som har ett påfrestande jobb, till exempel de inom vård och räddningstjänst, psykologer och lärare.
• Stress i privatlivet, till exempel konflikter, relationsproblem och separationer, arbetslöshet och ekonomiska problem, ändrad livssituation, bli förälder, byta jobb om någon närstående blir sjuk eller går bort, ofrivillig ensamhet och oro över framtiden
• Stress på grund egna krav. Många ställer orealistiska krav på sig själv eller kompenserar sin dåliga självkänsla med prestationer. Det är också vanligt att känna vanmakt över sin situation och att det inte går att förändra livet.

Många av de som drabbas av utmattningssyndrom är utsatta för flera av de här stressfaktorerna. Ofta påverkar de och förstärker varandra, till exempel att stress på jobbet innebär mycket övertid så att familj, umgänge och vila drabbas. Något som i sin tur leder till ångest, oro och sömnproblem och som i nästa steg leder till mindre ork och försämrade kognitiva förmågor så att det blir svårare att hänga med. När stressen väl får fäste i livet slutar det lätt i en osund spiral.

Lista det som stressar dig

När det är mycket som stressar i livet är det lätt att få känslan av att inte längre ha kontroll. Tankarna snurrar i huvudet och det är svårt att få en tydlig överblick av vad som händer i livet. Att skriva en lista över det som stressar dig är ett mycket enkelt men effektivt sätt att ta tillbaka kontrollen. När du samlar tankarna och skriver ned vad du tänker och känner på papper blir allting tydligare. Bara att sätta ord på det som stressar dig är lugnande men det ger dig även en bra start för förändring. När du vet orsaken eller orsakerna bakom din stress kan du ta nästa steg och göra någonting åt dem.

Gör plats för vila och återhämtning

Något som i princip alla som drabbas av utmattningssyndrom har gemensamt är att de har börjat prioritera bort vila. Livet går allt mer ut på att prestera och göra. Sömn, avkoppling och ledighet väljs bort för att få mer gjort. Återhämtning är ett måste för en god hälsa, speciellt när livet är stressigt. Gör kvällar och helger heliga och använd dem till att slappa, njuta och vila.

Sömnen är också viktig för att mota stressen. Det är när vi sover som kroppen stärker sitt försvar och bygger upp sig igen. Varva ned innan du går och lägger dig. Koppla ned och koppla av och lämna tekniken utanför sovrummet. Gör avslappningsövningar om tankarna rusar innan läggdags.

Glöm inte att ta pauser i vardagen. Ta en ordentlig lunchrast och flera pauser och fikaraster. Sträck på benen så att din kropp syresätts och din hjärna får en stunds vila. Att umgås och småprata med kollegorna

Ta upp stressen med din chef

Är du stressad på jobbet är inte det ditt problem. Din arbetsgivare har enligt arbetsmiljölagen ett ansvar för den psykosociala arbetsmiljön så att stress och annan psykisk ohälsa undviks. Du har ett ansvar för att berätta om du mår dåligt på grund av jobbet och din chef har ett ansvar för att skapa en hållbar arbetssituation. Berätta vad som stressar dig så att ni tillsammans kan hitta en lösning, till exempel ta in mer resurser, ändra arbetstider eller arbetsuppgifter.

Lyssnar inte din chef kan du prata med skyddsombudet eller företagshälsan för att få hjälp.

Dra gränser

Vägen till att drabbas av utmattningssyndrom är kantad av gränser som överträds, till exempel när det handlar om tid, tillgänglighet och förväntningar. Att ta på dig mer än du orkar med sker ofta steg för steg, tills det blir alldeles för mycket. Lär känna gränserna för vad du klarar av och var sedan tydlig med var de går, både för dig själv och inför andra. Träna på att säga nej till det som du inte hinner eller orkar med.

Ha en sund livsstil

Om du är stressad är det lätt hänt att du lever mer osunt. Många som är på väg att drabbas av utmattningssyndrom tröstar sig med till exempel mat och alkohol. Det har en motsatt effekt, och får oss att må ännu sämre. Ät sunt och prioritera sömn. Var gärna aktiv och motionera. Forskning visar att träning motverkar stressens negativa effekter och gör oss mer stresståliga.

Få hjälp

Det kan vara svårt att få grepp om stressen och göra de förändringar som behövs helt själv. En psykolog, terapeut eller hälsoexpert kan leda dig rätt och hjälpa dig att få ett liv med mindre stress och mer kontroll. Fråga din arbetsgivare vilka resurser de har, till exempel för stödsamtal och stresshantering.

Ladda ner vår checklista om hur ni minskar sjukfrånvaron!