Minska stressen på jobbet och undvik att bli sjukskriven

Allt fler blir sjukskrivna på grund av stress på jobbet, men du kan ta kontrollen över din situation och hitta lugnet igen. Här är de bästa tipsen för hur du undviker stress när du jobbar och håller dig frisk.

Minska stressen på jobbet och undvik att bli sjukskriven

Stress gör allt fler sjuka. Bland långtidssjukskrivningarna är det numer stressrelaterade sjukdomar som utmattningssyndrom som tillhör de vanligaste orsakerna. Stress kan dyka upp på alla ställen i livet, men vanligast är det med stress på jobbet, till exempel på grund av höga krav, tidsbrist och brist på inflytande och kontroll.

Medan faktorer som arbetsmiljö, ledarskap och kultur har stor inverkan på stressen på arbetsplatsen, så finns det mycket som du själv kan göra för att minska din stress. Inte minst i dessa dagar när det är vanligt med distansarbete och arbetsplatsen och hemmet blir samma plats.

Här får du veta varför du blir sjuk av långvarig stress och hur du kan minska stressen på jobbet.

Därför blir vi sjuka av stress

Stress är en naturlig reaktion där kroppen prioriterar om energi och funktioner för att kunna möta ett hot. Tanken med stressreaktionen är att den ska vara kortvarig och sedan följas av återhämtning. Det här är en bra metod för att hantera kortvariga hot, till exempel att springa iväg eller försvara oss om ett vilt djur attackerar. Det vi upplever som hot i dag är däremot av en annan karaktär.

Vår hjärna reagerar på samma sätt när den ställs inför det den upplever som hot i dagens samhälle, till exempel hög arbetsbelastning, brist på kontroll, personliga konflikter, tidsbrist, oro över ekonomi, arbete och familj. Eftersom det här är situationer som pågår en längre tid blir stressen långvarig. När vi befinner oss under ständig stress utan chans till återhämtning börjar kroppens stressreaktioner att bli skadliga för hälsan. Vanliga symptom på långvarig stress är till exempel återkommande muskel- och huvudvärk, infektioner, magproblem, sömnproblem, långvarig trötthet, utmattning, problem med humör, minne och koncentrationsförmågan.

Det är bra att känna igen de här tecknen tidigt; då kan du agera och dra i nödbromsen innan du blir sjukskriven.

Tips för att minska din stress

Här är några enkla tips som kan hjälpa dig att vända stressen till lugn och välmående, både när du är på arbetsplatsen och om du jobbar på distans.

• Prioritera vila och återhämtning. Du behöver alltid vila för att må bra. Det här blir ännu viktigare vid stressiga situationer då du och din kropp går på högvarv. Pausa med jämna mellanrum på jobbet; ta bensträckare, fikaraster, ordentlig lunchpaus (ät inte vid skrivbordet för att få mer gjort), småprata med dina kollegor etc. Det här gäller framför allt när du jobbar hemifrån. Utan den sociala samvaron från arbetsplatsen är det lätt att fastna vid arbetsuppgifterna. Ställ en timer för att komma ihåg att pausa. Stäng även av jobbet (både datorn och hjärnan) när arbetsdagen är över. Slappa, roa dig, umgås, mys, läs m.m. Koppla bort och koppla av.
• Prioritera sömnen. Din kropp och din hjärna behöver åtminstone 7 timmars oavbruten sömn för att kunna återhämta sig. Det är när du sover som din kropp reparerar sig själv och processar alla intryck. Ha tydliga rutiner för hur och när du sover. Gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje kväll. Lämna alla störmoment (och framför allt tekniken) utanför sovrummet. Har du svårt att slappna av och störs av tankar när du ska sova. Pröva på avslappningsövningar, som exempelvis mindfulness.
• Var social. Att umgås med nära och kära gör det lättare att koppla bort stressande tankar på jobb, problem m.m. Skratta, mys och ha kul ihop. Det är även ett bra sätt att kunna prata med andra om det som stressar dig. Att kunna ventilera tankar och känslor minskar stressen.
• Håll kontakten vid distansarbete. Att jobba på distans är både bra och dåligt för stressen. Många känner sig mindre stressade när de inte blir störda på samma sätt som på arbetsplatsen. Men det är också många som känner sig isolerade och utanför. Det kan bli en stress i att vara ensam och i att känna sig osäker på vad som händer när kontakten med chefen och kollegorna minskar. Prata ofta med din chef om vad du gör och hur det går. Berätta hur du känner dig och prata om eventuella problem med att jobba på distans. Skapa rutiner med dina kollegor där ni återskapar umgänget från arbetsplatsen så gott det går, till exempel genom digitala fika- och lunchraster.
• Undvik multitasking. Tillhör du dem som tror att du får mer gjort om du gör flera saker samtidigt? Tyvärr så ökar det faktiskt risken för stress och stressrelaterade problem. Att ständigt flytta fokus mellan flera olika uppgifter är negativt för koncentrationsförmågan och tröttar ut hjärnan snabbare. Multitasking gör dig faktiskt mindre effektiv och inte sällan drabbar det kvaliteten på det du gör. Om du känner dig splittrad och ineffektiv kan du bli stressad av det och kräva ännu mer av dig själv. Fokusera på en sak i taget och hitta lugnet.
• Rör på dig. Att motion är bra för kroppen vet vi redan. Fysisk aktivitet är dessutom bra för sinnet och för att motverka stress. När du är aktiv frigör din kropp stresshormoner, men de går snabbt tillbaka efter träningen. Det tränar din kropp på att hantera stresshormonerna, vilket gör dig mer stresstålig i livet i övrigt. Motion syresätter dessutom kroppen och hjärnan, ger dig mer ork och energi, och kroppen frigör må bra-substanser som motverkar stresshormonernas effekter. Om du jobbar hemifrån kan du börja och sluta arbetsdagen med en promenad. Förutom att du rör på dig så ger du dig själv en signal om när du börjar respektive slutar jobbet och drar en tydligare gräns mellan arbete och fritid.
• Prata med din chef om ditt arbete.
• God kommunikation och inflytande är bra motmedel mot stress. Det är lätt att känna sig stressad när det är för mycket att göra och du känner att kontroll byts ut mot kaos. Prata med din chef om dina arbetsuppgifter och din arbetsbörda. Tillsammans kan ni hitta lösningar och förändra situationen till det bättre.
• Prata med dig själv om ditt arbete. En orimlig arbetsbörda kommer inte alltid från arbetsgivaren. Det är många som ställer för höga krav på sig själva. Då är det lätt att börja jobba över fast det inte behövs, ta på sig mer än vad man klarar av och att ta med sig jobbtankarna hem. Arbeta med din egen inställning och de krav som du ställer på dig själv. Fråga dig själv om de är rimliga eller om du behöver vara snällare mot dig själv. Lär dig att säga nej, både inför andra och dig själv.

Ladda ner vår checklista om hur ni minskar sjukfrånvaron!